EJERCICIOS PARA EJERCITAR LA ESPALDA

Todos los ejercicios que vamos a ver  continuación están diseñados para fortalecer principalmente la musculatura dorsal de la espalda, también fortaleceríamos en estos ejercicios músculos como el trapecio, el deltoides, el redondo (mayor y menor) y el oblicuo. Además en cada ejercicio añadiremos otros músculos de otras partes del cuerpo que desarrollemos como el cuello, los brazos, tronco (pectoral y abdominal) y piernas y el pie.

En todos los ejercicios tenemos que llevar la respiración acompasada al movimiento de flexión y extensión.



Pierna hacia arriba abrazándola:

Una vez estemos tumbados estiraremos una pierna hacia delante y la otra la estiraremos hacia arriba en posición vertical sujetándola con nuestras manos. También estaría bien realizar 20 repeticiones de 5 segundos cada una (10 x pierna). Aquí fortalecemos la musculatura de la pierna (tríceps, gemelo…) y del pie, el cuello y los brazos.






Levantar tripa (tumbado rodillas flexionadas):

Desde tumbados doblaremos las piernas y apoyaremos las plantas de los pies en el suelo. Estaremos en una posición diagonal. El ejercicio consiste en “separar” la espalda del suelo elevando esta hacia arriba, sin mover los pies ni los brazos, que se encontraran pegados al suelo. 10 repeticiones aguantando 5 segundos al subir. En este desarrollamos el abdomen, el cuádriceps, los gemelos y los músculos del brazo y del antebrazo.

Dominadas:

Nos agarramos a una barra con las piernas entrecruzadas y subimos y bajamos intentando que nuestra cabeza sobrepase la barra. En este ejercicio el número de repeticiones ha de ir en aumento debido a que no es un ejercicio fácil. Empezar como meta inicial con 5/10 y luego ir subiendo progresivamente según pueda cada individuo. En este ejercicio aparte de los músculos ya mencionados anteriormente que ejercitamos habría que añadir el tríceps o el bíceps del brazo.

Superman:

Nos ponemos a cuatro patas sobre el suelo, y estiramos alternadamente mano y pierna contrarias. Ejecutar 10 repeticiones con cada pareja de brazos/piernas y aguantar 5 segundos en cada repetición. Ejercitamos los músculos de la pierna y los de los brazos.

Pierna al pecho tumbado:

Desde tumbados bocarriba, flexionamos una pierna y la llevaremos hacia nuestro pecho donde allí la sujetaremos con los brazos. 10 repeticiones con cada pierna de 5 seg. Desarrollamos las piernas.

 

Rodillas al pecho:

También partiremos desde el suelo tumbados hacia arriba pero esta vez doblaremos las dos piernas y las llevaremos hacia nuestro pecho y cabeza. 10 repeticiones de 5 segundos Aquí se fortalece también la musculatura superior de la espalda (trapecio), cuello y abdominales.

Sentadillas:

Partiendo desde una posición inicialmente estirado (en reposo) nos agachamos doblando las rodillas, manteniendo los brazos rectos en posición horizontal e intentando mantener la espalda recta. Hacer este proceso varias veces, unas 20 repeticiones y aguantar en cada posición mínimo 2 segundos. En este otro ejercicio desarrollamos la musculatura de las piernas.









Piernas hacia un lado:

Una vez tumbados, pondremos los brazos en cruz y manteniendo el tronco recto llevaremos hacia un lado las piernas que estarán dobladas con anterioridad. 10 repeticiones por cada lado de 5 segundos. En este otro ejercicio desarrollamos muscularmente el tercio inferior (glúteos y musculatura de la pierna).


Peso muerto:

Flexionamos el tronco para coger la pesa que vamos a levantar, y una vez levantada cuidadosamente mantenemos su peso con las manos en el aire. Este ejercicio al igual que las dominadas es un ejercicio con alta dificultad y el número de repeticiones a realizar ha de ir subiendo progresivamente según cada persona. No hacer más de 5 repeticiones al principio e ir subiendo poco a poco. Aguantar mínimo unos 5 segundos en cada repetición. En este caso se ejercita también la musculatura inferior como los glúteos o los brazos y el antebrazo.

Pull Over brazo extendido:

Levantamos los brazos agarrando la barra y subimos y bajamos la barra con los brazos. 15 repeticiones. En este ejercicio también añadiremos a la lista de músculos que ejercitamos el pectoral mayor.